Van az a bizonyos időszak, amikor még alig hevertük ki az első náthát, máris kapar a torkunk, folyik az orrunk, köhög valaki a környezetünkben, és kezdődik minden újra elölről. Ősszel különösen gyakori érzés, hogy egyik betegségből esünk a másikba. De vajon tényleg legyengül az immunrendszerünk az ősz beköszöntével?
Ez nem ennyire egyszerű. Az őszi-téli időszakban ugyanis egyszerre több tényező is megváltozik: többet tartózkodunk zárt helyeken, másképp jutunk hozzá a napfényhez, így a természetes D-vitamin termelődés is csökken, átalakul a napi rutinunk, és sokaknál az alvás, a stressz és a táplálkozás is kedvezőtlenebb irányba mozdul. Vagyis nem maga a hideg miatt betegszünk meg, hanem az évszakváltással együtt járó körülmények könnyíthetik meg a légúti vírusok terjedését, miközben a szervezetet érő életmódbeli terhelések összeadódhatnak.
Miért pont ősszel kezdődik a betegségek sorozata?
A nyár végén sokan úgy érzik, hogy tele vannak energiával. Többet vagyunk a szabadban, több a természetes fény, gyakran aktívabbak vagyunk, és a nyári hónapok alatt a napi rutin is lazább lehet. Aztán eljön szeptember.
Megkezdődik az iskola, visszatérünk az irodába, többet utazunk tömegközlekedéssel, kevesebb időt töltünk a szabadban, és egyre több időt töltünk zárt helyiségekben. A munkahelyi vagy iskolai közösségekben pedig rengeteg ember kerül egymás közvetlen közelébe. Ez pedig a légúti vírusok szempontjából kifejezetten kedvező környezet.
A légúti megbetegedések terjedésének csökkentésében fontos szerepe van a megfelelő kézhigiéniának, a tisztább beltéri levegőnek és a zsúfolt, rosszul szellőző környezet kockázatának mérséklésének.
A zárt terek szerepe az őszi betegségek terjedésében
Nyáron természetes, hogy nyitott ablak mellett, teraszon, kertben vagy a szabadban találkozunk egymással. Ősszel azonban fokozatosan visszaszorul a kültéri élet.
Többet ülünk:
- irodákban
- tantermekben
- üzletekben
- tömegközlekedési eszközökön
- edzőtermekben
- éttermekben és egyéb közösségi terekben
Ez önmagában nem jelent problémát, de ha egy helyiségben sok ember tartózkodik hosszabb ideig, a légúti fertőzések átadásának esélye is növekedhet. Ezért az őszi immunvédelem egyik leginkább alulértékelt része a megfelelő szellőztetés.
A friss levegő rendszeres beengedése, a zsúfolt helyek kockázatának csökkentése, valamint a betegségek idején a megfelelő higiénia sokkal többet számíthat, mint azt elsőre gondolnánk.
Az immunrendszer nem egy kapcsoló, amit ősszel aktiválunk
Az immunrendszer egy rendkívül összetett rendszer, amely folyamatosan működik. Nem az a cél, hogy maximális aktivitásra kapcsoljuk, hanem az, hogy megfelelően működjön. Ehhez többek között megfelelő tápanyagellátottságra, elegendő alvásra, rendszeres mozgásra, kiegyensúlyozott étrendre és megfelelő regenerációra van szükség.
Termékajánló: Multi 4U C 1000+D 4000 vitamin tabletta 90db
Az őszi immunerősítés legjobb megközelítése: ne egyetlen „csodaszert” keress, hanem nézd meg együtt az alvást, a táplálkozást, a mozgást, a stresszt, a friss levegőt és a megfelelő tápanyagbevitelt.
Miért lehet fontos ősszel a megfelelő alvás?
Az ősz egyik kevésbé látványos változása, hogy a nyári ritmus után újra felgyorsul az élet. Korábban kelünk, hosszabbak lehetnek a munkanapok, kezdődik az iskola, és több a teendő. Közben az alvás könnyen háttérbe szorul.
Pedig a megfelelő pihenés az immunrendszer működésével is összefügg. Nem véletlen, hogy amikor több napon keresztül rosszul alszunk, gyakran úgy érezzük, hogy fáradtabbak vagyunk, nehezebben koncentrálunk, kevésbé bírjuk a stresszt, és a regenerációnk sem olyan hatékony.
Az egeszsegbolt.hu-n korábban részletesen foglalkoztunk az éjszakai felébredések témájával is. A „Miért ébredünk fel hajnali 3-kor?” című cikkünkben többek között az alvási ciklusok, a stressz és az életmódbeli tényezők kapcsolatát mutattuk be.
A stressz és az immunrendszer: az ősz egyik láthatatlan kihívása
A tartós stressz nem önmagában gyengíti le az immunrendszert, de a stresszes életmód közvetetten több olyan tényezőt is előidézhet, amelyek nem kedveznek az egészséges védekezésnek.
Kevesebbet alszunk. Rendszertelenebbül étkezünk. Kevesebbet mozgunk. Több kávéval próbáljuk átvészelni a napot. Este pedig nehezebben kapcsolunk ki. A végén pedig kialakul egy ördögi kör.
Nem mindig a „gyenge immunrendszer” a probléma. Előfordulhat, hogy egyszerűen túl sok a terhelés és túl kevés a regeneráció. Az őszi időszakban ezért a pihenés ugyanolyan fontos része lehet az egészségtudatos rutinnak, mint a vitaminbevitel.
C-vitamin, D-vitamin és cink – tényleg szükség van rájuk ősszel?
Amikor közeledik az ősz, szinte azonnal megjelennek a megfázás elleni vitaminokkal kapcsolatos ajánlások. A C-vitamin például hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez – ezt az EFSA tudományos értékelése is alátámasztja.
A C-vitamin megfelelő bevitele elsősorban változatos étrenddel biztosítható: paprika, citrusfélék, kivi, bogyós gyümölcsök, brokkoli és más zöldségek is jó források lehetnek. Az egeszsegbolt.hu oldalán nemrég a C-vitamin egy másik, sokak számára kevésbé ismert szerepével, a bőr védelmével is foglalkoztunk. A C-vitamin és a bőr védelméről szóló cikkünk jól mutatja, hogy egyetlen tápanyagot sem érdemes egyetlen funkcióra leegyszerűsíteni.
Termékajánló: JutaVit C-vitamin 1000mg Basic 100db
A D-vitamin esetében pedig ősszel különösen aktuális kérdés, hogy mennyi napfény ér minket. Ahogy rövidülnek a nappalok és egyre több időt töltünk beltérben, érdemes tudatosabban foglalkozni a D-vitamin-ellátottsággal.
Termékajánló: Vitaking D-4000 IU vitamin 90 db
| Tápanyag / tényező | Miért érdekes ősszel? | Mire figyelj? |
|---|---|---|
| C-vitamin | Hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez | Elsősorban változatos étrendből biztosítsd |
| D-vitamin | Az őszi-téli időszakban csökkenhet a napfényből történő természetes képződés | A pótlás szükségességét és mennyiségét érdemes egyénileg mérlegelni |
| Cink | Részt vesz az immunrendszer normál működésében | A túlzott bevitel sem előnyös |
| Fehérje | Az immunrendszer működéséhez is szükséges tápanyagokat biztosít | Legyen rendszeresen jelen az étrendben |
| Folyadék | A megfelelő hidratáltság az általános jóllét része | Hideg időben se feledkezz meg az ivásról |
| Alvás | A regeneráció egyik alapja | Törekedj rendszeres alvási ritmusra |
Termékajánló: Vitaking Cink-biszglicinát kapszula 60db
Mi történik, ha egymás után betegszünk meg?
Sokan ilyenkor arra gondolnak, hogy valami baj van az immunrendszeremmel. Pedig könnyen lehet, hogy egyszerűen több különböző fertőzés talál meg egymás után. A légúti betegségeket ugyanis számos különböző vírus okozhatja. Ha az egyikből felépültél, az nem jelenti azt, hogy minden más légúti kórokozóval szemben védett vagy.
Ráadásul egy betegség után gyakran még napokig fáradtabbak vagyunk. Ha túl gyorsan visszatérünk a teljes terheléshez, keveset alszunk, stresszelünk, közben újabb fertőzésnek vagyunk kitéve. Ezért egy hosszabb őszi betegeskedés után különösen fontos a fokozatos visszatérés a megszokott ritmushoz.
A bélrendszer és az immunrendszer kapcsolata
Az immunrendszer támogatásáról beszélve nem érdemes megfeledkezni az emésztőrendszerről sem, hiszen a bélrendszer és az immunrendszer szoros kapcsolatban állnak egymással.
A cél a változatos, tápanyagokban gazdag táplálkozás. Ősszel különösen könnyű szezonális alapanyagokra építeni:
- sütőtök
- káposztafélék
- cékla
- sárgarépa
- brokkoli
- alma
- körte
- hüvelyesek
- diófélék és magvak
Termékajánló: Pirított Tökmag héj nélküli 250 g (Dénes Natura)
A színes, változatos étrend egyszerre többféle vitamint, ásványi anyagot, rostot és növényi bioaktív vegyületet biztosíthat.
Gyógygombák: lehet helyük az őszi rutinban?
Az utóbbi években egyre nagyobb figyelmet kapnak a gyógygombák is, különösen az immunrendszerrel kapcsolatos kutatásokban. A reishi, a cordyceps, a maitake, a shiitake és más gombafajok különböző bioaktív vegyületeket tartalmaznak. Ezek közül különösen a béta-glükánokat vizsgálják intenzíven.
Az egeszsegbolt.hu korábbi „Gyógygombák hatásai” című cikkében részletesebben is bemutattuk ezeket a különleges alapanyagokat. Hasonlóan érdekes a reishi és a stressz kapcsolatának témája is: korábbi cikkünkben a reishi stresszkezeléssel kapcsolatos szerepét jártuk körül. A kutatások ígéretesek, de a bizonyítékok alapján érdemes óvatos, reális elvárásokkal gondolkodni.
7 egyszerű szokás, amivel felkészülhetsz az őszi időszakra
Nem kell egyik napról a másikra teljes életmódváltásba kezdened. Sokkal többet ér, ha néhány alapvető szokást következetesen beépítesz a mindennapokba.
1. Aludj rendszeresen!
Ne csak hétvégén próbáld bepótolni az egész heti alváshiányt.
2. Egyél változatosan!
Legyenek rendszeresen zöldségek, gyümölcsök, teljes értékű élelmiszerek és megfelelő fehérjeforrások az étrendedben.
3. Mozogj rendszeresen akkor is, amikor hűvösebbre fordul az idő!
A rendszeres mozgás nem nyári program. Egy tempós séta is számít.
4. A szellőztetés nélkülözhetetlen.
A zárt terekben a friss levegő biztosítása fontos része lehet a légúti fertőzések terjedésének csökkentésének.
5. Moss rendszeresen kezet!
Különösen tömegközlekedés, bevásárlás vagy zsúfolt közösségi helyek után.
6. A regeneráció fontossága - fő a türelem.
A szervezetnek szüksége van regenerációra.
7. Nézd át az étrendedet és a tápanyagbeviteledet!
Ha az étrendedből valamely tápanyag bevitele tartósan nem megfelelő, érdemes szakemberrel egyeztetni arról, szükség van-e pótlásra.
Az ősz nem feltétlenül az immunrendszer ellensége. Inkább egy olyan időszak, amikor egyszerre több oldalról éri kihívás a szervezetet. Ha az alvásra, a táplálkozásra, a mozgásra, a stresszkezelésre és a higiénére is figyelsz, sokkal tudatosabban készülhetsz fel a szezonra.
Mikor érdemes orvoshoz fordulni?
Az alkalmi nátha vagy légúti fertőzés önmagában nem jelent immunrendszeri problémát. Ha a fertőzések szokatlanul gyakoriak, elhúzódnak, súlyos tünetekkel járnak, rendszeresen visszatérnek, vagy a felépülés feltűnően nehéz, érdemes orvossal megbeszélni a helyzetet. Ugyanez igaz akkor is, ha tartós láz, nehézlégzés, mellkasi fájdalom, jelentős általános állapotromlás vagy egyéb aggasztó tünet jelentkezik.
Az étrend-kiegészítő nem helyettesíti az orvosi kivizsgálást, és nem érdemes kizárólag vitaminokkal megpróbálni kezelni egy ismeretlen eredetű, visszatérő problémát.
Az őszi immunerősítés valójában már nyáron elkezdődik
Talán ez az egész téma egyik legfontosabb tanulsága. Nem szeptember első napján kell hirtelen immunerősítő üzemmódba kapcsolni. A szervezet ugyanis nem naptár szerint működik.
Az alvás, a táplálkozás, a mozgás, a stresszkezelés és az általános életmód hatásai hónapokon keresztül összeadódnak. Éppen ezért már a nyár végén érdemes visszaállítani azokat a szokásokat, amelyek ősszel könnyen felborulnak.
Korábbi cikkünkben, a „Mit tesz a szervezetünkkel a nyár?” című átfogó útmutatóban, részletesen bemutattuk, hogyan hat a hőség, a megváltozott napirend, a folyadékvesztés és a nyári alvásminőség a szervezetre.
Innen nézve az ősz tulajdonképpen egy átmeneti időszak: a nyári terhelés után a szervezetnek alkalmazkodnia kell az új ritmushoz.
Összegzés: miért betegszünk meg ősszel egymás után?
Azért, mert ősszel egyszerre több körülmény változik meg. Többet vagyunk zárt terekben, nő a közösségi érintkezések száma, könnyebben terjednek a légúti vírusok, miközben a napi rutin, az alvás, a stressz és a szabadban töltött idő is megváltozhat. Ez azonban nem jelenti azt, hogy minden őszi betegség az immunrendszer gyengeségére írható.
A valódi cél sokkal inkább az, hogy megteremtsük a szervezet normál működéséhez szükséges feltételeket: legyen megfelelő és változatos a táplálkozásunk, aludjunk eleget, mozogjunk rendszeresen, töltsünk időt a szabadban, figyeljünk a higiéniára és a beltéri levegő minőségére, valamint szükség esetén gondoskodjunk a megfelelő tápanyagbevitelről.
Az őszi immunerősítés arról szól, hogy ne akkor kezdjünk el vigyázni magunkra, amikor már megjelent az első köhögés.
Forrásjegyzék
- EFSA – Vitamin C and contribution to the normal function of the immune system – az EFSA értékelése szerint a C-vitamin hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez.
- CDC – About Respiratory Illnesses – légúti betegségek megelőzése, higiénia, tisztább beltéri levegő és egyéb megelőzési lehetőségek.
- CDC – Hygiene and Respiratory Viruses Prevention – kézmosás, köhögési etikett és felülettisztítás szerepe.
