ZSÍRÉGETÉS - Mítosz vagy valóság?

Az “égetés” tehát valójában lebontást jelent, amelynek során az egyes zsír-, fehérje- és szénhidrát-molekulák elemi alkotórészeikre válnak szét. Ezek egy részét napi munkavégzésünk során energiaként felhasználjuk, a felesleget pedig szervezetünk elraktározza vagy visszaalakítja, tehát újraépíti
– izomfehérjékké,
– szénhidrátokká (amelyek a májban és az izmokban tárolódnak glikogén formájában, és azonnal energiává alakíthatók, ha szükséges),
– zsírokká, amelynek bizonyos fajtái szervezetünk létfontosságú folyamataiban nélkülözhetetlenek (pl. omega-3 zsírsavak), más molekulaszerkezetű társaik viszont az erek falán lerakódva érelmeszesedést okozhatnak (pl. LDL-koleszterin), egy részük pedig a bőr alatti “depókban” súlyfeleslegként raktározódhat, amely egészségügyi (pl. alma típusú elhízás,), valamint esztétikai problémát (pl. cellulit) is okozhat.
 

Sokak által nem ismert tény, hogy a súlyfelesleg kialakulását nemcsak a zsíros táplálkozás idézheti elő, mert az étkezések során bevitt felesleges mennyiségű fehérjék és szénhidrátok a lebomlás és a megfelelő kémiai átalakulás után szintén “depó-zsír” formájában raktározódnak el.

Ugyanilyen fontos tényező, hogy a szervezetünkben raktározott tápanyagok lebontásakor, tehát például az edzés közbeni “zsírégetéskor” sem tudjuk 100%-osan biztosítani azt, hogy izmaink csak a felhalmozódott zsírraktárakból nyerjék a munkavégzéshez szükséges energiát. Szervezetünk először mindig a legegyszerűbben elérhető energiaforrásokhoz, a szénhidrátokhoz nyúl, majd ha ezeknek fogytán van, csak akkor kezdi el a zsírok energiává (ATP-vé) alakítását, vagy extrém esetben az izomfehérjék lebontását. Testsúlyunk karbantartása érdekében a leghasznosabb dolog, amit tehetünk, hogy megpróbálunk a napi energiaszükségletünknek megfelelően táplálkozni, hogy ne halmozzunk fel még több zsírfelesleget, illetve törekednünk kell a meglévő zsírraktárak mennyiségének csökkentésére, amelynek legjobb módja a rendszeres testmozgás és az ésszerű diéta kombinációja.

Az „igazi” zsírégető edzés
 

Az elmúlt években sokáig tartotta magát az a nézet, hogy a legtöbb zsírt az úgynevezett “zsírégető zónában”, max. pulzusszámunk kb. 55–70%-a közötti teljesítménnyel tudjuk elégetni. Való igaz, hogy a fenti, könnyű/közepes terhelési szinten szervezetünk legnagyobbrészt zsírsejteket bont le és éget el energiaforrásként, és tény, hogy ezzel ellentétben minél jobban növeljük a testmozgás intenzitását, annál kisebb lesz a zsírfelhasználás aránya a szénhidrátokéhoz viszonyítva.

De mi történik akkor, ha közepes/magas terhelési szinten, az aerob kapacitást fejlesztő zónában edzünk a max. pulzusunk kb. 70–85%-, ahol ugyanannyi idő alatt több kalóriát égetünk el, mint egy alacsony intenzitású edzés közben? Igaz, hogy a mozgáshoz felhasznált összes energiamennyiségen belül a zsírok részaránya csökkenni fog, de lehet, hogy az edzés végén még így is magasabb lesz a zsírfelhasználási “egyenlegünk”. Nézzünk két konkrét példát, melyben ugyanaz a 70 kg-os nő 60 percet gyalogol, vagy 60 percet fut. A gyalogló edzést max. pulzusszámának 60–65%-a között teljesíti, futáskor pedig a maximális érték 80–85%-a közé emelkedik a szívfrekvenciája.

Több zsírt égessünk, vagy több kalóriát?
 

Amint látjuk, a futás – annak magasabb intenzitásából adódóan – jóval több kalóriát igényel, mint a gyaloglás. Gyaloglás esetén azonban százszázalékosan “zsírégető” zónában tudunk maradni, így elérjük az élettanilag lehetséges legmagasabb zsírégetési arányt, amely a fenti példa esetében kb. 60%. Ezzel szemben a magasabb intenzitású futás jóval alacsonyabb értéket, hozzávetőlegesen 35%-os felhasználási arányt eredményezne, mivel a mozgás intenzitásának növekedésével arányosan szervezetünknek egyre kevesebb ideje marad arra, hogy a zsírok bontásával “pepecseljen”, helyette inkább a könnyebb megoldást választja: a szénhidrátok aerob úton történő lebontását. A két edzés matematikai egyenlege (350 kalória 60%-a vagy 720 kalória 35%-a) jelen esetben a futás oldalára billenti a mérleg nyelvét. Ez a kijelentés azonban nem általánosítható, mert különböző nemű, testtömegű és edzettségi szintű egyének esetén más-más kalória- és zsírfelhasználási eredményeket kaphatunk.

Két további tény viszont a magasabb (de nem a túlságosan magas, tehát még az aerob zónán belül maradó!!!) intenzitás hasznosságát támasztja alá, ha rövidebb idő áll rendelkezésünkre ahhoz, hogy lefogyjunk:

- Az adatokat elemezve láthatjuk, hogy szénhidrát-felhasználás szempontjából a gyaloglás és a futás energiamérlege közötti különbség igen nagy a futás javára. Szervezetünk az edzés befejeztével a lemerült szénhidrátraktárakat igyekszik a lehető legrövidebb időn belül újratölteni. Ha az utántöltés a felvett táplálékból történik, akkor gyaloglás után 140, futás után viszont 470 kalóriányi szénhidrátot fogyaszthatunk el büntetlenül, hiszen ez a mennyiség nem zsírként, hanem glikogén formájában tartalék energiaforrásként raktározódik el a májban és az izmokban.
- Az edzés következtében létrejövő sejtszintű folyamatok hatása ugyancsak a nagyobb terhelést nyújtó aerob edzés mellett szól. A keletkezett oxigénadósság miatt enyhén megemelkedett pulzusszámunknak köszönhetően még egy bizonyos ideig intenzíven zajlik izmainkban a zsírbontás – akkor is, ha már túl vagyunk a tréninget követő levezetésen, valamint a zuhanyzáson és átöltözésen, és kiléptünk az edzőterem ajtaján. E folyamat „lecsengése” annál hosszabb ideig tart, minél magasabb intenzitású aerob zónában dolgoztunk az edzés során Mielőtt azonban a futás mellett döntenénk, olvassuk el figyelmesen a következő bekezdést, mert lehetséges, hogy mégis inkább a gyaloglást kell választanunk!
 

Gyaloglás helyett inkább fussunk?

Nem feltétlenül, és nem minden esetben! A nagyobb edzésintenzitás csak akkor jöhet szóba, ha már elértünk egy bizonyos kondicionális szintet. A kezdők hiába próbálkoznának viszonylag magas terhelésű, a max. pulzusszám 80–85%-a közötti aerob edzésekkel, mert felkészületlenségükből (és edzetlenségükből) adódóan csak rövid időtartamban tudnák végezni az adott testmozgást, például az első időszakban csak 10–15 percet (vagy még kevesebbet) tudnának folyamatosan futni. Ez a rövid időtartam viszont sokkal alacsonyabb kalória-fogyasztást és zsírégetést jelentene számukra, mintha helyette inkább 60 percet gyalogoltak volna. Így tehát helyesebb, ha a könnyű/közepes mértékű terhelések mellett maradunk mindaddig, míg szervezetünk fokozatosan hozzá nem edződik a nagyobb igénybevételhez.

A különböző teljesítményszintek (kezdő, középhaladó és haladó) között fokozatos átmenetet jelenthet a váltakozó (alacsony/mérsékelt/magas) terhelést biztosító edzésmódszerek, például a fartlek, a piramis, az extenzív és legvégül intenzív intervall módszer alkalmazása.

A címben feltett kérdésre tehát ne várjunk egyértelmű “igen”-t vagy “nem”-et, mivel a válasz elsősorban aktuális (fizikai és mentális) fittségi állapotunktól , másodsorban pedig edzéscéljainktól és a megvalósításukhoz szükséges rendelkezésre álló időnktől függ.

Létezik-e edzés közben 100%-os zsírégetés?
 

Ez élettanilag lehetetlen – tehát nem létezik. Gondoljunk csak az oxigénadósságra: a zsírok oxigén jelenléte nélkül nem tudnak lebomlani akkor sem, ha izmaink már az éhezés határán állnak – viszont minden edzés kezdetekor automatikusan fellép egy bizonyos mértékű oxigénhiány, amely értelemszerűen megakadályozza a zsírégetést.

Az első percek oxigénhiányos állapotának kiegyenlítődése után, az oxigén egyensúlyi állapot beálltakor sem örülhetünk annak, hogy szervezetünk végre zsírégetésre kapcsol, mivel számára kényelmesebb, egyszerűbb és gyorsabb megoldás a tartalék szénhidrátok (=glikogén) lebontása, ezért a zsírok energiává (ATP-vé) alakítását csak akkor fogja elindítani, mikor a szénhidrátforrások már fogyóban vannak. Ez a szénhidrátok-zsírok közötti váltás nem egyik pillanatról a másikra következik be, hanem bizonyos átfedéssel: a glikogén aerob úton történő lebomlása még zajlik, mikor szép lassan elindul a zsírsavak „égetése”.
 

A zsírégető folyamatok beindulásának időpontja csupán speciális laboratóriumi terheléses vizsgálattal (indirekt kalóriaméter, azaz spiroergometriás vizsgálat) lenne meghatározható, amely nagyon nagy egyéni eltéréseket mutat, illetve edzésről-edzésre is változó lehet (pl. többek között függ a tréning intenzitásától és az edzés előtt elfogyasztott tápláléktól). A sors igazságtalansága azonban itt is érvényesül: minél gyakrabban végzünk aerob jellegű edzéseket, minél jobb kondicionális állapotban vagyunk (és ebből kifolyólag kevesebb zsírfelesleggel rendelkezünk), szervezetünk annál rutinosabban és gyorsabban indítja el a zsírbontást, hiszen már volt alkalma „megtanulnia” a folyamatot; ezzel ellentétben minél edzetlenebb (ebből kifolyólag valószínűleg túlsúlyosabb) személyről van szó, szervezetére annál inkább az újdonság erejével hat az aerob terhelés, tehát az illetőnek hosszabb ideig kell mozognia ahhoz, hogy izmai megkezdjék a hőn óhajtott zsírégetési munkát. Így tehát valóban csak hozzávetőleges értékről beszélhetünk akkor, mikor kijelentjük, hogy az edzés megkezdése után kb. 10-20 perccel indul el szervezetünkben a zsírégetés.

Mindezekből valószínűleg mindenki számára világossá vált, hogy miért nem létezik 100%-os zsírégetés. Természetesen a zsírsavak lebontásának arányát tudatosan növelhetjük azzal, hogy odafigyelünk a lassú és fokozatos bemelegítésre (hogy minél kevesebb oxigénadósság keletkezzen), az edzési intenzitás alacsony/közepes aerob zónában tartására (hogy izmainknak minél kevesebbszer kelljen a szénhidrátokhoz nyúlnia), és az edzés időtartamára (minél hosszabb az edzés, arányaiban annál rövidebb a szénhidrátokból történő energianyerés ideje az edzés össz-időtartamához képest).